追い込みを規格化せよ：RPE/RIRで筋トレを科学する男の強度設計

筋トレは気合いだけでも続く。だが、身体は気合いでは伸びない。伸びるのは「再現できる刺激」だけだ。今日の100点が、明日の80点になった瞬間に伸びは止まる。だから男は、感情ではなく指標で強度を握れ。

◆RPEとRIRとは何か（超シンプルに）
RPEは主観的運動強度（だいたい10段階）。セットを終えた瞬間に「あと何回できたか」を推定し、それを点数に変換する。
・RPE10：限界（あと0回＝RIR0）
・RPE9：あと1回（RIR1）
・RPE8：あと2回（RIR2）
・RPE7：あと3回（RIR3）
重量が同じでも、睡眠・仕事の疲労・空腹・ウォームアップの出来で“限界までの距離”は毎日変わる。RPE/RIRは、その変動を吸収しつつ、狙った刺激だけを残してくれる。

◆なぜ“規格化”が効くのか（論理）
筋力も筋肥大も、基本は「十分な張力 × 十分な量 × 回復」で決まる。ところが多くの人は、量だけ増やし、回復を壊し、最後は継続を失う。RPEで上限を決めれば、やり過ぎを防ぎつつ、必要な強度は確保できる。
さらに重要なのは“疲労コスト”。限界付近（RPE9〜10）は刺激が強い反面、フォームが崩れやすく、神経的にも筋肉的にも消耗が重い。毎回そこに突っ込むのは、アクセル全開でエンジンを焼くのと同じ。強い男は、燃焼効率で勝つ。

◆男のRPE運用ルール（今日から使える）
1) 主戦場はRPE7〜8
コンパウンド（スクワット／ベンチ／デッド）はRPE7〜8で「良いフォームのまま積み上げる」。RPE9以上は“テスト・勝負用”。頻度を絞れ。

2) 伸ばしたい種目ほどRPEの範囲を狭くする
例：ベンチを伸ばすなら「トップセットはRPE8、バックオフはRPE7」など狙いを固定。毎回バラつくと、比較も改善もできない。

3) “同じRPEで重量が上がる”が成長の証拠
今日は80kg×5回がRPE8。来月は82.5kg×5回がRPE8。これが勝ち筋だ。数字は上がるのに、身体は壊れにくい。

4) 眠い日は重量ではなくRPEを守る
寝不足の日に「予定重量」を守ろうとするとRPEが跳ね上がる。そこで無理をすると回復が崩れ、翌日も終わる。男の勝負は一発ではない。連戦で勝て。

5) 迷ったら“安全側”に倒す
RPEの推定は最初ブレる。ならば最初の2〜3週間は、RPEを低め（7寄り）に申告していい。その代わり、フォーム・テンポ・可動域を厳密にする。伸びる土台を作れ。

◆筋力狙い／筋肥大狙いでRPEはどう変える？
・筋力（1〜5回）：RPE7〜9で質を重視。失敗（RPE10）は“たまに”でいい。
・筋肥大（6〜12回）：RPE7〜9で総量を稼ぐ。限界に近づきすぎると、次セットの回数が落ちて総量が減る。
・補助種目（12回以上）：RPE8〜9でもOK。ただし関節に違和感が出たら即中止。強さは健康の上にしか乗らない。

◆RPEを正確にする練習（地味に強い）
・最後の1セットだけ、あと何回できるかを検証する
例：8回で止めてRPE8だと思ったら、実際に+2回できた＝推定は当たり。+4回できたなら、普段から軽すぎる。
・動画を撮ってフォーム崩れを確認する
フォームが崩れた瞬間に、実質的なRPEは上がっている。「気持ちは余裕」は信用するな。映像を信じろ。

◆具体例：週3回ベンチ強化（8週間の骨格）
A日：ベンチ 5回×5セット（RPE7）
B日：ベンチ 3回×6セット（RPE7〜8）
C日：ベンチ 8回×3セット（RPE7）
各日、最後のセットでRPEを確認し、基準より軽いなら次回+1.25〜2.5kg、重いなら据え置き。補助（ダンベルプレス、ローイング、三頭）はRPE8までで締める。
※ウォームアップセットは「練習」。疲労が溜まるほど追い込まない。

◆停滞を打破する“男のデロード”
RPE8でも、週を追うごとに同じ重量がRPE9寄りになってきたら、疲労が溜まっているサインだ。そこで意地を張るな。
・1週間だけ、ボリューム（総セット数）を30〜40%落とす
・強度は落としすぎず、RPE6〜7で軽快に動く
これで回復が追いつき、次の伸びが来る。撤退ではない。再加速のための戦術だ。

◆ログの取り方（最短で効く）
ノートやメモに「重量×回数×セット数／RPE／体調（睡眠・疲労）」だけ書け。文章はいらない。データがあれば、次の一手が決まる。

◆よくある失敗（ここを潰せ）
・RPEを“根性点”にする：苦しい＝RPE10ではない。残り回数を基準にせよ。
・フォーム崩壊を無視：可動域が浅くなった時点で、そのセットは高RPEだ。
・毎回限界：成長は刺激と回復の往復運動。片道切符にするな。

最後に。
追い込みは美徳だ。ただし、管理された追い込みだけが美しい。RPE/RIRで強度を規格化し、記録し、淡々と更新しろ。熱く、しかし冷静に。筋肉は裏切らないが、無計画は必ず裏切る。