朝はキレる。昼過ぎから一気に落ちる。なのに夜は寝つけない――。
その原因、だいたい「カフェインの使い方」が雑だ。
カフェインは悪者じゃない。正しく使えば、集中力・トレーニングの出力・作業スピードを底上げしてくれる。だが、雑に入れると睡眠の質を削り、翌日のだるさを増やし、さらにカフェインを増やす……という負のループを作る。
結論はシンプルだ。気合いではなく設計。
今日は“摂取ウィンドウ（飲んでいい時間帯）”という考え方で、午後の眠気を潰しつつ、夜の睡眠を守る方法を論理的に組み立てる。
■なぜ「時間」がすべてを決めるのか
カフェインの半減期は一般に約5〜7時間（個人差あり）。つまり、午後3時にしっかり飲むと、夜10時でも体内にまだ半分近く残っている可能性がある。眠気は来ても、深い睡眠（回復の核）が浅くなるケースが多い。
睡眠が浅い→翌日疲れる→また飲む。ここにハマる男は多い。
■ルール1：まず“逆算”でカットオフ（最終摂取時刻）を決める
目安は「就寝の8〜10時間前を最終ライン」。
23:00就寝なら、遅くとも13:00〜15:00まで。
寝つきが悪い人、途中で目が覚めやすい人は、まず8時間ではなく10時間ルールで切れ。
・就寝 23:00 → 最終 13:00
・就寝 24:00 → 最終 14:00
この“締め切り”を守れた時点で勝ちだ。
■ルール2：量は「最大」ではなく「最小で効く」に寄せる
多くの男は、眠いから増やす。だが眠気の原因は、睡眠不足・血糖の乱高下・水分不足・単純な脳疲労だったりする。
まずは自分の最小有効量を決める。
目安：
・初心者/敏感：50〜100mg（薄めのコーヒー1杯程度）
・慣れている：100〜200mg
※エナジードリンクの“盛り”は、だいたい後で睡眠で回収される。
■ルール3：午後の眠気は「カフェイン×仮眠」で潰す
午後の眠気に対して最強のコンボは“カフェインナップ”。
カフェインは摂取から効き始めるまで15〜30分ほどかかる。だから、飲んでから20分だけ目を閉じる。起きた頃にスイッチが入る。
やり方：
1) 13:00〜14:30の間にコーヒー（またはお茶）
2) 20分だけ仮眠（横になれないなら、椅子で目を閉じるだけでも良い）
3) 起きたら水を一杯。軽く歩く。
これで“眠気を殴って”も夜の睡眠を壊しにくい。
■ルール4：トレーニング目的なら「量」より「タイミング」を合わせる
トレ前に飲むなら、開始の30〜60分前。
ここで重要なのは「夜トレの人ほど慎重に」ということ。
19時以降のトレでガッツリ入れると、寝る時に身体が“起きたまま”になる。
夜トレなら、カフェインは使わず、
・ウォームアップを丁寧にする
・セット間の呼吸を整える
・アップテンポな音楽/照明で覚醒を作る
など、神経を起こす方法に切り替えろ。睡眠が強い男は、翌日も強い。
■ルール5：耐性（効かなくなる）を設計で潰す
毎日同じ量を入れていると、効きは鈍る。結果、増量して睡眠をさらに壊す。
解決策は2つ。
・週1〜2日は“低カフェイン日”を作る（ゼロでなくていい）
・平日は100mg、勝負日は200mgのように“波”をつける
常に全開にするな。強い男は、出力をコントロールできる男だ。
■実戦テンプレ：仕事の集中と睡眠を両立する1日
（例）就寝23:30、起床6:30
・07:00：1杯（100mg）
・12:30：昼食は炭水化物を盛りすぎない（眠気を増やさない）
・13:30：2杯目（100mg）＋20分仮眠
・15:00以降：カフェインは終了。眠いなら水、散歩、軽いストレッチで血流を上げる
・21:30：スマホの光を落とし、風呂→呼吸でスイッチオフ
ポイントは「午後の一発を早めに入れて、夕方からは回復に寄せる」だ。
■よくある失敗3つ（ここを潰すと一気に楽になる）
1) 「眠いから甘い物＋カフェイン」：血糖の乱高下で、数時間後にさらに眠くなる。まずは水分＋たんぱく質を入れてから判断。
2) 「夕方の“ついでの一杯”」：会議前、移動前の一杯が一番危険。飲むなら午前〜昼に寄せろ。
3) 「隠れカフェインの見落とし」：緑茶、コーラ、チョコ、プレワークアウト系サプリ。合計量で睡眠が削れる。
どうしても夜に温かい飲み物が欲しいなら、カフェインレス（デカフェ）に切り替えるだけで、回復の質が一段上がる。
■最後に：カフェインは“強さ”の証明じゃない
眠いのに飲み続けるのは、根性ではなく設計ミス。
カフェインは“借金”にも“投資”にもなる。投資にする条件は、睡眠を守ること。
今日からやることは3つだけ。
1) 就寝から逆算して最終摂取時刻を決める
2) 最小有効量を探す
3) 午後はカフェインナップで勝つ
この3つで、昼に強く、夜に眠れる男になれ。
※持病がある方、妊娠中/授乳中の方、服薬中の方はカフェイン摂取について医療者に相談してください。