2019年の新年からもあちこちでマラソン大会が行われます。
もちろん早めから足腰を鍛えて準備をするのが理想ですが、本日はフルマラソンまでの3ヶ月練習方法をみていきます。
ぜひ参考にしてみてください。
20〜30分のウォーキング
まず走るための基礎体力をつける時期です。
初心者の方は自分の力量を知らずに激しいトレーニングをしてしまいがちですが、始めの1ヶ月間は体力作りから始めましょう。
いきなりのランニングでは怪我を招く原因となるので、まずは普段歩くスピードより少し早めにウォーキングしましょう。
普段運動をしていて少し走りたいと思う方は10分ウォーキング＋20分ジョギングなどを盛り込んでも良いでしょう。
ただし、1ヶ月目は基礎体力をつける時期ですので、決して無理せずに正しいフォームで行えているかチェックをしましょう。
そしてランの前後は念入りにストレッチも忘れずに行いましょう。
定期的な筋トレ
マラソン初心者に足らないものと言えば、“筋力”です。
長時間、長距離を走ってみるとわかりますが、だんだん膝が痛くなってきたり、足が重くなって前に進めなくなってきたり。
ですので、フルマラソンを完走するために筋力アップは重要です。
基本の腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット・かかと上げなどを行いましょう。
まとめ
頑張りすぎす、走ることが楽しいと感じれることが大切です。1ヶ月は無理をせずに、フォームを意識してウォーキングで基礎体力をつけましょう。