トレーニング
男らしさ
ビジネス
ヘルスケア
ショップ
お気に入りに追加ジムでの勝負は、メインセットの前にもう始まっている。ウォームアップが雑な男は、出力を捨てているだけじゃない。関節を守るチャンスも捨てている。逆に言えば、同じ筋力でも「準備」が整うだけで挙上重量もレップ数も変わる。
今日は“気合”じゃなく“設計”で強くなる話――10分で仕上げるRAMPウォームアップだ。
■RAMPとは（目的を分解して最短で作る）
RAMP = Raise（体温・心拍を上げる） / Activate（使う筋のスイッチ） / Mobilize（必要な可動域を確保） / Potentiate（神経系を起こして本番の重量へ）。
闇雲に軽い重量を何セットもやるのではなく、「何のために今それをやるのか」を分ける。これが速さと再現性を生む。
■1) Raise：3分で体を温める（“疲れる”はNG）
・エアロバイク／早歩き／縄跳びなどで息が弾む手前まで（会話はできるが軽く汗ばむ程度）
・冬場ほど重要。体温が上がると筋・腱の粘性が下がり、関節は動きやすくなる。さらに神経伝導も上がり、出力が出やすい。
※ここで汗だくになるほど追い込むと、本番の燃料と集中力を削る。目的は“温め”だけ。
■2) Activate：狙う筋に“点火”する（2分）
メイン種目で使う筋がサボると、別の部位が代償してフォームが崩れる。Activateはその事故を防ぐ。
ベンチ系：バンドプルアパート、肩甲骨の下制・内転の確認（10〜15回×1〜2セット）
スクワット系：グルートブリッジ、バンドウォーク（10〜15回）
デッド系：ヒップヒンジドリル、腹圧の練習（“止める呼吸”ではなく360度に押し広げる圧）
ポイントは回数より“感覚”。「今、どこに力が入っているか」を掴め。
■3) Mobilize：必要な所だけ動かす（2分）
全身ストレッチを長々やる必要はない。足りない可動域が原因でフォームが崩れる関節に絞る。
・足首（スクワットで踵が浮く）→壁タッチで前方移動を左右10回
・胸椎（ベンチで胸が張れない／背中が丸まる）→四つ這い回旋を左右8回
・股関節（深くしゃがめない／骨盤が巻く）→90/90スイッチを左右6回
重要なのは“伸ばしっぱなし”より「動かして温める」。可動域は“温度と制御”で増える。
■4) Potentiate：本番の神経を起こす（3分）
ここが一番サボられがちで、一番効く。Potentiateは「重いものを扱う回路」を起こして、1セット目から出力を出す工程だ。
例：ベンチプレス（ワーク重量が80kg前後の人）
バー×20→40%×8→60%×5→75%×3→85%×1（RPE6〜7）
“重いシングルを1回”入れると、その後のワークセットが軽く感じることがある。これがポテンシエーション（PAP）。
ただし限界の1回は不要。目的は“覚醒”であって“記録会”じゃない。
■ウォームアップセット数の目安（迷わないルール）
・ワーク重量が重いほど、段階を刻む（跳びすぎると関節が追いつかない）
・最後のウォームアップは「ワークの直前で止める」。疲労を残さない。
おすすめの感覚：
1) 40〜50%で動作確認（8〜10回）
2) 60〜70%でフォーム固定（3〜5回）
3) 75〜85%で神経を起こす（1〜3回）
4) 90%前後は必要な人だけ（1回、RPE6〜7）
「軽すぎるレップで時間を溶かす」か「いきなり重くして賭けに出る」か。どちらも弱い。設計で潰せ。
■種目別ミニRAMP例（迷ったらこれ）
・スクワット：Raise→尻（ブリッジ）→足首／股関節→バー→60%→75%→85%
・デッド：Raise→ヒンジ（壁尻タッチ）→胸椎回旋→軽めで“床からの引き始め”を丁寧に→80〜85%で1回
・懸垂：Raise→肩甲骨プルアップ→胸郭の伸展→体重の半分でラットプル数回→本番
共通点は「狙う動作の“型”を先に作ってから、強度を上げる」こと。
■よくある失敗3つ（ここで差がつく）
1) ウォームアップで汗だく：本番の燃料を削っている
2) モビリティを全身でやり過ぎ：時間が溶けて集中が切れる
3) メインの前にいきなり重い：関節が冷えたまま“賭け”に出るな
■10分RAMPのテンプレ（そのまま使え）
0:00-3:00 Raise
3:00-5:00 Activate（1〜2種）
5:00-7:00 Mobilize（弱点1〜2部位）
7:00-10:00 Potentiate（漸進的に重量を上げる）
時間がない日は、Raiseを短縮してもPotentiateだけは削るな。出力が変わる。
■最後に
強い男は、メインセットだけで強さを語らない。準備の精度で勝つ。
今日からウォームアップを“儀式”じゃなく“設計”に変えろ。10分で、重量も、ケガの確率も、確実に変わる。
※痛みや既往がある場合は無理をせず、医療者・専門家に相談してから実施しよう。
■チェック：ウォームアップの合格ライン（3つ）
(1) 関節に“引っかかり”がない
(2) 1セット目のバーが軽い（動作が速い）
(3) 呼吸と腹圧が自然に入る
この3つが揃わない日は、重量よりもフォーム優先。そこで無理をすると、伸びる前に壊れる。
